06 / jun

Conhecendo a creatina e suas funções, o que dizem os estudos?

Inaugurações

A creatina é um dos suplementos mais utilizados e mais citados pelos praticantes de atividade física, principalmente quando se trata de atividades de alta intensidade e curta duração. Tudo isso porque a creatina tem sido reconhecida como um dos suplementos alimentares mais eficientes, capazes de aumentar força muscular, massa magra, hidratação corporal total, melhorando, portanto, o desempenho do exercício.

A creatina é sintetizada a partir de outros 3 aminoácidos: arginina, metionina e glicina, a qual é produzida endogenamente no fígado, rim e pâncreas. Também pode ser obtida de forma exógena, a partir de alimentos, como: carne, peixe ou através da suplementação. Ela é armazenada na sua maior parte (95%) na musculatura esquelética, sendo em menor quantidade distribuído entre o cérebro, testículos e rins.

A utilização da creatina como suplementação, vem sendo pesquisada e estudada em diversos campos na área da saúde, não só com atletas, já que o papel no organismo está diretamente relacionado ao metabolismo energético, desta forma a deficiência nos estoques corporais pode limitar o desempenho físico.

Diversos autores destacam que a ingestão de creatina por via oral é capaz de elevar os conteúdos de creatina e fosfocreatina dentro da musculatura, uma vez dentro das células, a creatina é convertida durante o repouso em fosfocreatina, pela enzima creatinaquinase, sendo assim, aumenta o fornecimento de energia, a força e função muscular.

Revisões narrativas de diversos estudos analisam a utilização da creatina na doença e na saúde. A aplicação de suplementação de creatina já apresentou diversos resultados positivos, do ponto de vista clínico, evidências benéficas têm sido relatadas em uma ampla gama de doenças, incluindo miopatias (afecções e doenças musculares), doenças neurodegenerativas, cancro, doenças reumáticas e diabetes tipo 2.

Diversos estudos vêm demonstrando os efeitos da creatina em idosos, um estudo realizado por Macedo (2014), conduzido entre julho de 2010 e novembro de 2011, buscou avaliar a eficácia da suplementação de creatina associada ou não ao treinamento de força e resistência em 60 mulheres idosas, sedentárias. Estas foram submetidas há um treinamento físico durante 24 semanas, sendo que nos primeiros 5 dias as pacientes fizeram o uso de 20 g/dia do suplemento de creatina, fracionado em quatro vezes ao dia, após essa fase foi realizada uma dose de 5g/ dia, até o final do estudo. Após as avaliações realizadas, os resultados destacaram que a suplementação de creatina em longo prazo combinado com treinamento de resistência pode melhorar a massa magra e também a função muscular em mulheres idosas.

Com relação as doses utilizadas, diversos estudos utilizam a dose de 20 g/ dia, de cinco a sete dias e nos demais dias uma dose de manutenção de 3 a 5 g/dia, mostrando esta ser uma dose segura, corroborando com um ensaio clínico realizado no município de Florianópolis, que utilizou durante 7 dias uma dose de 20g, fracionando 5g a cada quatro horas, nos demais dias foi administrada uma dose de 5g/dia, diluída em um copo de água de 250 ml. Este estudo obteve dados positivos em relação ao ganho de peso e hidratação de massa magra nos indivíduos que realizaram atividade física de força.

De acordo com um estudo realizado por Antonio e Ciccone (2013), a suplementação de creatina, quando associada ao exercício de força, aumenta a massa livre de gordura e a força, apresentando efeitos superiores quando consumida logo após o treino. Desta forma o uso da creatina apresenta bons resultados quando associada a exercícios de alta intensidade e curta duração. Quanto aos efeitos adversos, existem relatos de casos indicando que a Creatina possa prejudicar a função renal ou hepática, entretanto sabe-se que tais funções podem ser prejudicadas em indivíduos que já possuem alguma patologia renal ou hepática, não aplicando-se a indivíduos saudáveis. Para a utilização de qualquer suplementação faz-se necessário acompanhamento com profissional especializado, para realizar exames cabíveis e possíveis ajustes na alimentação, suplementação e treinamento.

Há prevalência de estudos sobre a creatina faz-se necessária, pois são estes que nos apontam através de evidências, se a suplementação é realmente eficiente. Fique atento as novidades.

Essas informações não dispensam acompanhamento do médico ou nutricionista.

Indyanara C. dos Passos
Nutricionista CRN10 5202P

Fontes:

LEITE, M. S. R., et al. Creatina: estratégia ergogênica no meio esportivo. Uma breve revisão. Revista de Atenção à Saúde, v. 13, n. 43, Jan./mar., 2015.
PEREIRA, G. M., et al. Suplementação de creatina como intensificador da performance. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo v. 3, n. 13, Jan./fev., 2009.
ZANELI, J. C. S., et al. Creatina e treinamento resistido: efeito na hidratação e massa corporal magra. Rev. Bras. Med. Esporte – Vol. 21, No 1 – Jan./fev., 2015.
MACEDO, A. R. Efeitos da suplementação de creatina combinada ou não ao treinamento físico em mulheres idosas: estudo clínico, randomizado duplo-cego, controlado por placebo. Tese para obtenção do título de doutor. Universidade de São Paulo. SP, 2014.
ALTIMARI, R. L., et al. Efeito de oito semanas de suplementação com creatina monoidratada sobre o trabalho total relativo em esforços intermitentes máximos no cicloergômetro de homens treinados. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas.
Brazilian Journal of Pharmaceutical Sciences, vol. 42, n. 2, Abr./jun., 2006.
GUALANO, B., et al. Efeitos da suplementação de creatina sobre força e Hipertrofia Muscular: Atualizações. Rev. Bras. Med. Esporte, v. 16, n.3, Mai./jun, 2010.
CARVALHO, A. P. P. F., et al. Suplementação com creatina associada ao treinamento resistido não altera as funções renal e hepática. Rev. Bras. Med. Do Esporte, v. 17, n. 4, jul./ago, 2011.
ANTONIO, J., et al. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Jornal of the International Society of Sports Nutrition 2013.

NOVIDADES E LANÇAMENTOS

Fique por dentro de todas as novidades exclusivas.

    SIGA-NOS NAS REDES SOCIAIS: