O sono é um estado fisiológico, transitório e reversível, que se alterna com a vigília (estado desperto). Trata-se de um processo ativo envolvendo múltiplos e complexos mecanismos fisiológicos e comportamentais em vários sistemas e regiões do sistema nervoso central. Durante o sono, o cérebro controla funções importantes como: reparação dos músculos, fortalecimento do sistema imunológico, secreção e liberação de hormônios (hormônio do crescimento, insulina e outros), regulação da respiração, da pressão arterial e do ritmo cardíaco, consolidação da memória, além de relaxamento e descanso da musculatura.

Um dos problemas relacionados ao sono mais comum hoje da população brasileira é a insônia, caracterizada pela dificuldade em iniciar e manter o sono ou dormir de maneira não reparadora, o que repercute em conseqüências nas atividades diurnas. Os efeitos podem ser irritabilidade, cansaço, sonolência, dores no corpo, mau humor, desanimo, dificuldade de concentração ou memória, sintomas de depressão entre outros.

As causas podem estar relacionadas à ansiedade, estresse, depressão, falta de horário para dormir e acordar, problemas familiares, econômicos e profissionais, prática de atividade física à noite, e maus hábitos na alimentação com a ingestão de alguns alimentos estimulantes próximo ao horário de dormir como bebidas alcoólicas, cafeína, chá mate e preto e o consumo de uma alimentação mais pesada neste horário.

Alimentação saudável, aliada a exercícios e disciplina no horário de dormir, são estratégias que induzem uma noite de sono mais tranqüila. Alguns alimentos podem ajudar na hora de dormir, como aqueles que ajudam no relaxamento e outros que são fonte de triptofano, um aminoácido que contribui para a formação da melatonina, um hormônio responsável pelo sono.

A banana é uma ótima aliada junto com a aveia, pois além de serem ricas em vitaminas do complexo B e magnésio, que ajudam no relaxamento muscular a aveia é fonte de triptofano responsável pela formação da melatonina. Acrescente uma canela para baixar o índice glicêmico desta refeição e está ai uma ótima combinação indutora do sono.

Opte também pela combinação de semente de gergelim, arroz integral e ovo. O arroz integral é fonte de carboidrato de boa qualidade, que também é importante para a regulação da melatonina. O ovo é rico em vitamina B12 e em colina substâncias que estão associadas à melhora da depressão. E a semente de gergelim é importante para a conversão de triptofano em serotonina, fazendo com se sinta mais calmo.

Inclua também alimentos ricos em ômega 3 como semente de linhaça, semente e chia, salmão, sardinha, atum, amêndoas e nozes. O ômega 3 ajuda na regulação de neurotransmissores (serotonina e melatonina), melhorando a qualidade do sono, além de controlar o humor, ansiedade e irritabilidade.

Outro aliado ao sono é o maracujá e a couve. O maracujá tem o efeito calmante auxiliando no relaxamento antes de dormir e a couve é essencial para o relaxamento muscular, então a dica é fazer cubos de gelo de couve e colocar uma pedrinha no suco de maracujá.

Dormir bem é essencial e a quantidade e a qualidade do sono são fundamentais para manter uma boa forma física e mental repercutindo em qualidade de vida e bem estar.

Essas informações não dispensam acompanhamento do médico ou nutricionista.

Michele Gonçalves
Nutricionista CRN10: 3378